Den Gründonnerstagsklasssiker gab es heuer auch wieder bei uns.

Zeit ein paar Mythen und Fakten rund um den lieben Spinat zu klären:

Auch wenn Spinat letztlich lange nicht so viel Eisen enthält wie uns Popeye seinerzeit beibrachte, so ist Spinat trotzdem eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Dieses kann besonders gut aufgenommen werden, wenn Vitamin C dabei ist, welches sich ebenfalls im Spinat findet.

Daneben liefert Spinat noch eine Vielzahl anderer Nährstoffe:  u.A. Vitamin A, K, B₂, Biotin, Mangan und Folsäure, und er ist kalorienarm. Daher darf dieses Lebensmittel ruhig öfter auf unseren Tellern landen.

Spinat enthält aber auch Oxalsäure, welches wiederum die Eisenaufnahme behindert und Nierensteine fördert. Durch eine Kombination mit Milchprodukten (z.B. Joghurt, Käse) wird aber ein Teil der Oxalsäure gebunden und so die Wirkung entschärft. Wer aber zu Nierensteinen neigt sollte Spinat trotzdem eher verzichten. Eine Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z.B. Orangensaft, Paprika) empfiehlt sich dennoch, zur Verbesserung der Eisenaufnahme.

Worum es immer wieder Diskussionen gibt ist der Nitratgehalt und die Frage, ob Spinat wieder aufgewärmt werden darf. Nitrat wird unter bestimmten Bedingungen zu Nitrit umgewandelt, welches bei Säuglingen den Sauerstofftransport im Blut behindern kann („Blausucht“). Für Babys im Beikostalter (ab 6 Monate) gilt daher: Nicht mehr als eine Portion am Tag und, so wie auch für andere Speisen, keinesfalls wieder aufwärmen.

Für gesunde Erwachsene und Jugendliche ist aufgewärmter Spinat aber unproblematisch sofern man ihn richtig lagert. Die generelle Empfehlung Spinat nicht wieder aufzuwärmen stammt aus einer Zeit, wo es noch nicht überall Eiskästen gab. Lagert man Spinat nach der Zubereitung rasch im Eiskasten, so kann man ihn bis zu zwei Tage aufbewahren.

Verarbeitet man frischen Blattspinat empfiehlt sich auch gründliches waschen und blanchieren, um den Nitratgehalt generell zu senken.

Fazit: Spinat ist gesund und liefert uns u. A. wichtiges Eisen. Aufwärmen ist unproblematisch sofern man es richtig macht. Nur Personen, die zu Nierensteinen neigen und Babys, sollten vorsichtig sein und wenn, dann nur in Maßen genießen.

Im Sinne der Vermeidung von Lebensmittelverschwendung spricht also nichts gegen Spinat, welcher übrigens auch hervorragend in Smoothies, in Vollkorn-Palatschinken, in Currys und zu Tafelspitz passt.

In diese Sinne wünsche ich frohe und gesunde Ostern!

Für den, der das neue Jahr mit guten Vorsätzen wie "gesunder und nachhaltiger leben" begonnen hat, ist das hier ein wunderbares Rezept, mit dem beide Ziele auf einmal erfüllt werden.

Linsen sind gesund: sie sind reich an wertvollen Mineralstoffen und Vitaminen und lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen. Letzteres führt dazu, dass man lange satt ist und Blutzuckerspitzen gefolgt von Heißhunger vermeidet. Darüber hinaus enthalten Linsen wertvolles pflanzliches Eiweiß, was in Kombination mit Getreide (z.B. mit Vollkornbrot) eine verbesserte biologische Wertigkeit (=Verwertbarkeit im menschlichen Körper) aufweist.

Nicht nur gesund für den Körper sondern auch für den Planeten sind Linsen, da sie eine nicht- tierische Eiweißquelle darstellen, die ressourcenschonend angebaut werden kann.

ZUTATEN:(2 Erwachsene, 2 Kinder)

250 g Linsen getrocknet (Art nach Geschmack, besonders einfach und gut sind rote Linsen)

1 Packung Suppengrün (Karotte, Petersiienlwurzel, Sellerie, Lauch, gelbe Rübe)

1 Zwiebel

Gemüsesuppenpulver*

Gewürze nach Belieben (z.B.: Chili, Kreuzkümmel, Kurkuma)

Salz, Pfeffer

1 Zitrone

ZUBEREITUNG: ca. 30 Minuten

1. Suppengrün schälen und in Würfel schneiden

2. Zwiebel schälen und in grobe Würfel schneiden.

3. Linsen, Suppengrün und Zwiebel in eine Topf geben. Mit Wasser bedecken. Suppenpulver dazu. Gewürze dazu.

4. Ca. 30 Minuten weichkochen (Packungsanweisung der Linsen beachten. Ggf. Wasser hinzufügen.

5. Mit dem Pürierstab fein pürieren, mit Salz und Pfeffer und Gewürzen abschmecken.

6. Beim Servieren einen Spritzer Zitronensaft in die Suppe geben!

Auch hier gibt es wieder gute Möglichkeiten, die lieben Kleinen mitmachen zu lassen: z.B.  Gemüse schälen und grob klein schneiden (unter Aufsicht!) oder die Zitrone auspressen!

Beim Mitkochen lernen Kinder unheimlich viel von Feinmotorik bis zum Rechnen und Schätzen von Mengen. Darüber hinaus erleben sie Erfolge und sind motiviert die selbst gekochten Speisen auszuprobieren.

Und auch wenn das Kochen mit Kindern alles andere als schnell geht, so kann man hier wertvolle gemeinsame Zeit verbringen und gleichzeitig ein gesundes Essen auf den Tisch bekommen!

*Gemüsesuppenpulver kann man auch selber herstelllen:

Gestern war ich zum ersten Mal im Einsatz für die Wiener Tafel und unterstützte bei der Einsammlung von Lebensmittelspenden am "Tafelsammeltag". Eine wundervolle Erfahrung und eine tolle Organisation, die sich einem wichtigen Thema annimmt: die unnötige Lebensmittelverschwendung!

Die Lebensmittelproduktion ist verantwortlich für rund 30 % der weltweiten CO2 Emissionen.

Schätzungen zufolge werden 30% der produzierten Lebensmittel entsorgt, davon gehen in der EU rund die Hälfte auf das Konto privater Haushalte. Auch diese nicht genutzten Lebensmittel tragen zu unserer CO2 Bilanz bei. Alleine in Österreich landen 206.000 Tonnen Lebensmittel jährlich im Müll. Das verursacht nicht nur unnötigerweise eine schlechtere CO2 Bilanz sondern kostet auch Geld (ca. 300€ pro Haushalt und Jahr).

Neben der effizienteren Nutzung von Lebensmittel entlang der Wertschöpfungskette, der sinnvollen Verteilung nicht genutzter Lebensmittel durch Organisationen wie "die Tafel", die übrige Lebensmittel einsammeln und dahin bringen, wo sie gebraucht werden, ist es auch wichtig, dass jeder einzelne seine eigenen Lebensmitteleinkäufe sorgfältig plant und verbraucht.

Daher heute einige Tipps für den Alltag, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden:

• Mahlzeiten planen:
  Wer Mahlzeiten voraus für eine ganze Woche plant spart Zeit (nur 1x einkaufen), Geld (es wird gezielt eingekauft, Unnötiges bleibt im Geschäft) und es ist zudem einfacher eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost einzuplanen (gesundes einplanen, dann kommt es auch auf den Teller).
  ACHTUNG: Leicht verderbliche Ware (z.B. Faschiertes) sollte zeitnah nach dem Einkauf als Mahlzeit eingeplant oder rasch eingefroren werden. möglichst rasch zu verbrauchen. Und man sollte auch "Reste-Mahlzeiten" vorsehen.

• Mengenmäßig passend einkaufen:
  das bedeutet, dass man nicht mehr von einem Lebensmittel kauft, als man tatsächlich benötigt. D.h. keine Großpackungen kaufen, die zwar im Grundpreis billiger sind, einen aber mehr Geld kosten, wenn am Ende ein guter Teil des Lebensmittels entsorgt werden muss (sh. Portionsgrößentabelle).

• Auf vernünftige Verpackung achten:
  Da wo die Verpackung ein Lebensmittel vor Verderb schützt kann sie Sinn machen, da die Produktion des Lebensmittel den wesentlich größeren Anteil an der CO2 Bilanz hat. Unnötige Verpackung bzw. Verpackung die schlecht recycelt werden kann und/oder in der viel vom Lebensmittel "picken" bleibt gilt es zu vermeiden

• Der Transport nach Hause:

1. Kühlware immer zuletzt in den Einkaufswagen geben.
2. Kühlware immer gemeinsam einpacken (gegenseitige Kühlung) und immer gleich nach Hause bringen. (Wer im Sommer einen längeren Weg hat braucht evtl. eine Kühltasche).
3. Lebensmittel in der Tasche sinnvoll schlichten (schwere Produkte nach unten, damit nichts gequetscht wird).

• Korrekte Vorratshaltung:Einteilung des Eiskastens:
  Tür: Butter, Eier und Getränke
  Oben:Käse, Räucherware
  Mitte: Milch, Joghurt, Weichkäse
  Unten: leicht Verderbliches wie Frischfleisch, Fisch
  Gemüsefach:hier ist es 2-3°C wärmer und perfekt für Obst und Gemüse

Bei aller Organisation und Planung, lässt es sich aber manchmal eben nicht vermeiden, dass etwas schlecht wird oder "abläuft". Wichtig ist hier immer nicht nur auf das MHD ("Mindestens Haltbar bis", bedeutet nicht "Ablaufdatum") zu achten sondern das Lebensmittel mit den eigenen Sinnen zu beurteilen (Sehen, riechen, fühlen, schmecken), da viele Lebensmittel noch weit über das MHD genießbar sind.

Anders verhält es sich beim Verbrauchsdatum ("verbrauchen bis"). Dies ist eine Kennzeichnung für leicht verderbliche Lebensmittel, die nach dem angeführten Datum NICHT mehr verzehrt werden dürfen, da das gesundheitliche Risiko zu hoch ist.

"Ist das noch gut?" ist übrigens ein Projekt der Wiener Tafel, in dem geprüft wurde wie lange Lebensmittel nach dem Verzehr noch genießbar sein können (sh. "Ist das noch gut?").

Der Konsum tierischer Lebensmittel und insbesondere der Fleischkonsum gilt heutzutage als klima- und gesundheitsschädlich, aber ein schwarz-weiß Denken in Klimafragen oder in Gesundheitsfragen gestaltet sich oftmals schwierig, da es sehr viele Faktoren gibt, die hier mitspielen und einander beeinflussen.

Nicht jeder kann oder möchte von heute auf morgen streng vegan leben. Und es ist auch nicht für jeden sinnvoll.

Für Kinder, Schwangere und Stillende wird seitens Experten von einer streng veganen Ernährung abgeraten, da Nährstoffdefizite während Entwicklungsphasen zu irrevesiblen Schäden führen kann.

Für Erwachsene, die sich entscheiden streng vegan zu leben ist es wichtig bestimmte Nährstoffe "im Auge zu behalten" und die unbedingte Vitamin B12 Supplimentierung, da es keine verlässliche Quelle hierfür in pflanzlichen Lebensmiitteln gibt (Auch Algen helfen hier nicht, da der Gehalt zu großen Schwankungen unterliegt und in vielen Arten nur sogenannten B12 Analoga enthalten sind, die die biologische Wirkung des B12 nicht aufweisen und sogar dessen Aufnahme verhindern können).

Um also hier manche Hürde zu umgehen und ohne Verbote trotzdem etwas für Klima und Gesundheit zu tun kann auch ein "strenger Flexitarismus" ein sinnvoller Schritt sein.

Tatsache ist, dass in Österreich durchschnittlich die zwei- bis vierfache Menge an Fleisch verzehrt wird, als jene Menge die aus gesundheitlicher Sicht in einer ausgewogenen Mischkost empfohlen wird. Tatsache ist auch, dass exzessive Produktion von Fleisch, neben vielen anderen negativen Auswirkungen dazu führt, dass landwirtschaftliche Nutzflächen zur Produktion von Futtermitteln dienen statt direkt der menschlichen Ernährung.

Es wäre also bereits ein großer Erfolg, wenn man es schaffen würde den eigenen Fleischkonsum auf ein "gesundes Maß" (2x pro Woche) zu bringen, auch für das Klima! Wichtig ist es hier, darauf zu achten aus welcher Quelle das Fleisch stammt (regional, biologisch, ohne Zufütterung von Kraftfutter). Letzteres ist nun oft auch eine Frage der Leistbarkeit, aber wer insgesamt weniger Fleisch verzehrt, kann sich das Wenige dann auch zu einem höheren Preis leisten.

Am Ende des Tages ist es aber eben auch wichtig nicht nur einfach tierische Produkte zu reduzieren sondern sich bewusst auch mit veganen Gerichten auseinanderzusetzen. Dabei geht es oft nur einfach darum "sich drüber zu trauen".

In unserem Fall haben wir aus Rindsfaschiertem und veganem Faschiertem Laiberl geformt und angebraten. Diese haben wir dann mit Salat, Saucen, Paprika und Burgerbrot gegessen.

Die Verabeitung der veganen Variante war unproblematisch, es legt sich leichter in der Pfanne an, dafür zerfällt es einem aber auch nicht so leicht wie Rindsfaschiertes.

Unsere Kinder (2 und 4 Jahre) haben es total akzeptiert und sogar mein Mann war sich nicht sicher, ob er den "Sojaburger" als Fleischersatz erkannt hätte. Die vegane Variante war deutlich salziger und würziger, weshalb es sich empfiehlt beim würzen Vorsicht walten zu lassen.

Unser Fazit: Diese veganen Fleischersatz-Produkte sind sicher auch einmal eine gute Alternative zu Fleisch. Aber auch hier ist es wichtig auf Herkunft und nachhaltige Produktion der Rohstoffe zu achten und sich den Salzgehalt genau anzuschauen.

Das kennen vermutlich die meisten Eltern im Sommer: Die tägliche Frage der Kinder nach einem Eis. Aber in fertigem Eis ist eben auch recht viel Zucker, weshalb man dies nur in Maßen genießen sollte.

Daher hier eine gute Alternative, die köstlich schmeckt, einfach geht und mit wenig Zucker auskommt. Dazu sind viele Bestandteile der Früchte drinnen, wodurch auch Ballaststoffe etc. den Weg in unseren Körper finden :-).

ZUTATEN:

Früchte nach Wahl

Schlagobers (oder Kokos- / Mandelmilch als vegane Alternative)

Vanillezucker (wenig)

ZUBEREITUNG:

1. Früchte schälen und klein schneiden, danach in einem geeigneten Behälter einfrieren.

(Wer es eilig hat, kann auch bereits tiefgekühlte Früchte kaufen).

2. Gefrorene Früchte in einen leistungsfähigen Standmixer füllen (ggf. mit einem Hammer etwas zerschlagen).

3. Obers und Vanillezucker hinzufügen.

4. Mixen bis eine cremige Masse entsteht.

Die Kinder können hier gut helfen, beim Vorbereiten der Früchte und beim Einfüllen der Zutaten in den Mixer. Das macht Spaß und dann schmeckt das Eis gleich noch viel besser :-).

Man sollte aber immer alles aufessen - zum Einfrieren und Aufbewahren eignet sich das Eis nicht, da es zu einem festen Block gefriert.